不需要去健身房,不需要跑步,不需要设备,不需要很多时间,在家就可以在这里做运动
假期即将到来,旅游、聚会、购物和其他季节性活动可能会挤满你的时间表,几乎没有时间去健身房。这并不意味着你强壮的身体(你一整年的健身效果)会变成泡沫。
预防计划:改变日常生活,无需健身房即可进行全身锻炼。
这个家庭版本的有氧运动是一种有效的方法,在假期里消耗额外的卡路里保持新陈代谢。你的态度和心态也很重要。不再需要为吃南瓜面包感到内疚,保持锻炼会让你得到满意的结果。
早上试试这项有氧运动,你会整天精力充沛。
怎么做:做4个热身动作,然后立即进入训练状态。每1分钟尽快做一个动作,动作之间不能休息。完成整个回合后,休息1分钟,然后重复两次(不热身),如果你有时间和精力,做瑜伽放松,完成肌肉燃烧的运动。
热身:反向弓步
左脚后退一大步。双膝弯曲成弓步,确保你的右膝在脚踝以上,不要离你的脚趾太远。右脚拇指趾回到站立位置。重复一遍,这次,右腿后退一步。这是一个重复的动作,总共10个重复,在整个训练过程中保持胸部向上。
热身:双臂举过头顶深蹲
脚和胯部一样宽,手臂向上,手掌相对。膝盖弯曲,好像你坐在椅子上,转动臀部。肩胛骨向后。臀部回到站立位置。这是一个重复的动作,总共10次。
热身:身体呈桥状
脸朝上,脚放在膝盖下,躺在地板上(或垫子)。双手放在身体两侧,臀大肌带动臀部离开地面。慢慢地下腰到地板上。臀大肌和股后肌上下10次,保持颈部和背部放松。
热身:肩触摸支撑动作
手放在肩膀下面,手臂伸直,脖子到脚成直线,做支撑动作。臀部不动,右手触摸左肩。手回到肩膀下面。左手触摸右肩。每边重复10次。
主动作组:登山动作组:登山动作组:登山动作组
手放在肩膀下,手臂伸直,做支撑动作。你的身体应该从脖子到脚踝变成一条直线。抬起右脚,把右膝带到身体中心。快速换腿,左膝到身体中心。尽量保持臀部水平,肩膀在手腕上方。一分钟内尽可能多地做。
主动作组:立卧撑跳
脚和臀部一样宽。弯曲膝盖,摆动手臂,尽可能高地离开地面。轻轻着陆,立即弯曲膝盖,把手放在你前面的地板上,双脚向后跳,这样你就可以以支撑结束了。放下胸部,做俯卧撑。双脚向后跳,站起来。在一分钟内尽可能多地重复。
主要动作组:深蹲跳跃
脚和臀部一样宽。臀部向后,弯曲膝盖进入蹲姿(为跳跃做准备)。跳得尽可能高。轻轻着陆,然后立即蹲下跳跃。想象一下,当你跳的时候,你已经脱离了地板。你可以用你的手臂帮助你跳得更高。在1分钟内尽可能多地蹲下。
主要动作组:滑雪跳跃
脚、脚踝和膝盖并拢跳起来。保持胸部向上,轻轻落地,尽快从一边跳到另一边。跳高并不重要。速度很重要。1分钟内尽可能多地跳跃。
主要动作组:普拉提1000
膝盖和臀部弯曲90度,双手放在身体两侧,脸朝上躺下。抬起头和肩膀,上背离开地面,开始脉冲手臂,慢慢深呼吸(吸气10次,呼气10次)。你的身体应该参与整个时间,这样你的手臂才能完全静止。继续深呼吸,直到手臂脉冲100次。
放松:下犬式
开始做手和膝盖的动作,手在肩膀下面,膝盖在臀部下面。手指张开,脚趾向下收缩。吸气,膝盖从地上抬起,臀部向上移动。脚踝向下放在地板上或轻微弯曲膝盖。双手牢牢地按住垫子,向下推动肩胛骨。保持头部在手臂之间(不要让它来回摇晃)。深呼吸5次或多做几次。
放松:猫和牛
开始做手和膝盖的动作,手在肩膀下面,膝盖在臀部下面。吸气,拉长脊柱。不要弯曲肘部或移动臀部,向前推动脊柱,背部形成弓形。抬起你的下巴、胸部和臀部,腹部向地板移动。形成最大程度的弓后,向上滚动脊柱,放松头部,回到地板位置。做这个动作时要流畅,深呼吸5次以上。
放松:“武士”二代式
双脚站立,比臀部稍宽。右脚趾向外,左脚趾向内。弯曲膝盖,减少臀部。确保右膝位于你脚踝的正上方。从肩膀内侧伸直手臂,按压左脚外侧。保持脊柱伸展,继续减少臀部。深呼吸5次以上。
玩健身,做偶像,享受健康的生活方式。